Kroppens återhämtning efter en förlossning

Vi har pratat med fysioterapeuten Tove Jendman, som är specialiserad inom obstetrik, gynekologi och urologi. Kort sagt så kan hon det mesta som är värt att veta kring knipövningar, urinläckage, svullna underliv och annat som händer med kvinnokroppen under graviditet, födsel och tiden efter förlossningen. Tillsammans försöker vi reda ut några av de vanligaste frågorna kring hur kroppen återhämtar sig för den som har fött, både vaginalt och med kejsarsnitt.

Tove, kan du förklara lite kort vilka delar i kroppen som faktiskt blir påverkade av graviditet och förlossningen?

Det mesta i kroppen påverkas faktiskt av en graviditet. Redan från graviditetens första dag så börjar det produceras mer relaxin i kroppen. Det gör att alla våra inre organ, senor, ligament och muskler blir både rörligare och mjukare. Kroppen blir känsligare rent generellt, bland annat så blir immunförsvaret lite nedsatt och huden blir känsligare.

Kroppen bildar också mer plasma och blod som behövs för att försörja bebis och mamma. Det i sin tur påverkar lungorna och man blir lättare andfådd. I magen har det såklart hänt massor, livmodern som under en första graviditet aldrig tidigare vart använd, har växt och alla ligament häromkring töjs och belastas. Organen och tarmarna får det mer trångt, vilket kan påverka tarmarna och man kan bli mer lös/trög i magen. Fötterna är extra utsatta eftersom både kroppsvikt och den ökade elasticiteten gör att de töjs ut. Att få en skostorlek större är inte ovanligt. Under hela sista trimestern har kroppen sen en konstant belastning både sittande och stående. Allt detta avslutas sen med ett marathonlopp kallad förlossning. Så det finns gott om förklaringar till varför kroppen inte känns som vanligt efteråt, och under hela första året efter en förlossning är man under återhämtning.

Magen försvann visst inte efter förlossningen, trots att bebisen är ute. Vad beror det på?

När barnet är ute, så finns ett överflöd av hud, fett och svaga magmuskler. De extra kilon som en graviditet innebär, sitter ofta runt magen. Det gör att magen kan fortsätta att vara ganska rund ett bra tag efter en förlossning.

Stämmer det att magmusklerna delar på sig?

Vi har fyra lager av muskler i magen och det är bara den raka magmuskeln som delar på sig, ofta händer det runt vecka 20 i graviditeten. De övriga tre lagren blir uttänjda, svaga och ofta ganska inaktiva under en graviditet. Efter varje graviditet måste man därför hitta och börja använda sina magmuskler. Enligt en ny studie så är normalvärdena för magmuskeldelningen (diastasen) 2,4 cm vid naveln – tre månader efter en förlossning. Magmuskeldelningen tar olika lång tid på sig att gå ihop. Det är heller inte alltid som diastasen går ihop helt, och man kan leva med en diastas, även om den är några centimeter stor. Vissa får symptom, andra inte. Symptomen kan vara instabilitet eller smärta. Då är det viktigt att träna upp styrkan i de övriga tre magmusklerna, höft och ryggmuskler som alla är med och skapar stabilitet i bålen. Det man kan tänka på för att hjälpa musklerna att arbeta på ett bättre sätt, är att komma bort från graviditetssvanken och hitta en mer neutral svank och att försöka att inte bli alltför stillasittande. Även vardagsrörelser i hemmet gör nytta för att kroppen ska återhämta sig.

Den här känslan av att allt ramlar ut under toalettbesöken. När ska det kännas som vanligt igen?

Under de första sex veckorna efter en förlossning så återgår livmoder och äggstockar till normal storlek, och svullnaderna minskar och går ned. Efter det så brukar ”allt ramlar ut”-känslan också ha försvunnit. Bäckenbotten består av mycket bindväv och den fortsätter att strama upp sig under många månader till, så stabiliteten fortsätter att öka.

Har du några tips till kring hur man ska hantera sin blåsa efter förlossningen?

Efter en förlossning kan det kännas lite bedövat även i blåsan och det kan vara svårt att få ut allt. Försök att sitta en stund extra och luta dig eventuellt lite framåt för att riktigt tömma ut allt. Det är också bra att tänka på att inte kissa i förebyggande syfte utan bara när man är kissnödig. Försök så långt det är möjligt att återgå till dina kissvanor som du hade innan graviditeten.

Många blir förstoppade efter en förlossning, vad beror det på och vad kan man göra åt det?

Det kan nog finnas flera förklaringar här. Dels så kan man bli förstoppad av att man ju av naturliga skäl inte rör sig så mycket efter en förlossning. Även omorganisering av tarmarna kan ta lite tid. Sen kan även smärta i bäckenbotten och den där känslan av att allt trillar ut, göra att man som nybliven mamma blir skrämd och inte vågar gå på toaletten, vilket kan framkalla förstoppning.

Det man behöver tänka på är att äta klokt och dricka mycket vatten, men också att fånga signalen från kroppen, när den vill tömma tarmen. Att vara uppe och röra på sig är också bra eftersom det sätter igång tarmarna. Höga toalettstolar är så dåligt för kroppen, vi är helt enkelt inte gjorda för att sitta så. En pall under fötterna är en enkel lösning. Knäna behöver komma högre än höften, då öppnar sig sfinktern/analöppningen av sig själv och underlättar tömning. Sen handlar det mycket om att andas djupt och slappna av. När vi djupandas, så att man känner det ned i magen, främjas tarmrörelserna och det är en nödvändig komponent för att maten skall fortsätta att transporteras vidare i våra långa tarmar. Man kan även testa att vagga lite fram och tillbaka samtidigt som man sitter på toaletten. Däremot ska man inte krysta eller pressa, då det är en faktor som kan påverka framtida framfall.

Ibland kan det också vara så att vissa förlossningsskador gör det svårare att tömma tarmen. Har man spruckit så kan det såklart göra ondare att gå på toaletten. Här är det viktigt att inte hålla sig utan att verkligen gå på toaletten när kroppen behöver. Men pressa inte utan andas djupt, vagga lite - och använd toapallen! Förutom att djupandningen hjälper tarmrörelserna så är det också en effektiv smärtlindring. Ibland kan en förlossning också göra så att den bakre slidväggen buktar mer än den ska vilket innebär att mellangården som ska stötta upp blir för tunn och svag. Som en tillfällig lösning, kan man då sätta en tumme i vaginan och hjälpa till att stötta mellangården, för att lättare kunna tömma tarmen.

Hur vanligt är det med urinläckage efter en förlossning och vad kan man göra?

Bäckenbotten har varit påverkad både hormonellt och av barnets tryck nedåt under många månader, så att ha problem med urinläckage är vanligt - oavsett om man fött vaginalt eller med kejsarsnitt.
För urinläckage finns det mest evidens för att bäckenbottenträning är effektivt, och att hitta, träna och stärka sin bäckenbotten kan man börja med redan under graviditeten. Men man ska inte gå omkring och knipa hela tiden, det finns ingen muskel som blir stark av det. Det finns också studier som pekar på att generell träning, på låg till medelintensivt tempo, kan minska besvär med inkontinens. Speciellt bålmusklerna, alltså mage- och rygg, verkar vara extra viktiga att träna upp.

Vid hosta och nysning ökar buktrycket och då kan man tänka på att parera det genom att knipa sin bäckenbotten. De aktiviteter som ger extra högt tryck på bäckenbotten är att hoppa studsmatta, tung intervallträning, tunga lyft och löpning under lång tid. Här får man vara lite snäll mot sig själv. Tänk på att det tar ett år för kroppen att återhämta sig, så försök hålla aktiviteter på en nivå som kroppen klarar av – inte vad hjärnan vill. Men man ska heller inte normalisera urinläckage utan det ska successivt bli bättre. Det ska på sikt inte hindra en i vardagen, och det mesta i träningsväg ska funka. En gynekolog/uroterapeut eller fysioterapeut som är specialiserad på kvinnohälsa kan kolla muskulatur och ge en guidning hur man kan jobba med sin bäckenbotten. Sen finns det hjälpmedel som kan stötta upp urinröret, som en inkontinensbåge. Ibland kan även en menskopp ge tillräckligt och tillfällig stöttning av urinröret. I sista hand kan det bli tal om en operation.

Hur länge och hur ofta ska man göra knipövningar efter en förlossning?

Detta är en knivig fråga och det finns många åsikter när det gäller knipövningar. Det är viktigt att komma bort ifrån en standardregim. Som vid all annan träning, så kommer vissa att behöva träna mycket medan andra hittar bäckenbottenknipet väldigt lätt. Nyblivna mammor får ofta höra att de ska knipa flera gånger dagligen, och sen hålla på med det hela livet. Men problemet med det är att många nyblivna mammor är livrädda för läckage och framfall vilket gör att de kniper hela tiden. Då kan man istället få problem med smärta, spända muskler och trötthet i bäckenområdet. Problemet med överspända bäckenbottnar är tyvärr bara toppen av ett isberg.

För att utveckla detta vill jag prata lite om bäckenbottens funktion. Den ser nämligen till att vi inte kissar eller bajsar på oss. Den stöttar upp våra inre organ och är dessutom med som botten i bålen. Om vi andas lugnt så kan man känna att andetaget känns hela vägen ned i bäckenbotten, och så ska det vara. Vid en spänd bäckenbotten så kan inte den stora andningsmuskeln (diafragman) arbeta som den ska och då får man en grund andning som hamnar högt upp i bröstkorgen. Det kan skapa ett spänningstillstånd som kan ge både smärta och nedsatt tarmfunktion. Så egentligen kan man säga att om man inte har några bekymmer med smärta eller urin/bajs-läckage, så fungerar bäckenbotten som den ska. Efter en graviditet och förlossning (både vaginal och kejsarsnitt) så har däremot bäckenbotten varit uttänjd och det är bra att hitta och aktivera sina muskler igen med lätta knip ex 2 sek knip och 2 sek vila. Sen är vi alla olika och hur länge man bör hålla på är svårt att svara på rent generellt. Fortsätter man med sin knipträning även längre fram så ska man vara noga med att verkligen slappna av efteråt. Ta några djupa andetag och låt sen bäckenbotten vara i fred. Den har egen aktiv muskelspänning, sk tonus, i viloläge och den tonusen är en viktig del i att vara kontinent, dvs att inte kissa på sig. Den finns där hela tiden t ex när vi sover, och den behöver vi inte göra något alls för, för att den ska fungera.

Vad gör jag om knipövningarna inte hjälper?

Om du fortfarande har problem med urinläckage så är det först och främst bra att tänka på i vilka situationer du läcker och om det kan vara så att du belastar kroppen för hårt, vid de tillfällena. Ansträngningsinkontinens är nämligen det vanligaste problemet efter en förlossning. Det finns evidens för att låg till måttlig generell träning för hela kroppen, bygger upp och gör att även bäckenbottenmuskulaturen blir tjockare och starkare. Kroppens muskler hänger ihop och de arbetar tillsammans i långa kedjor, det gör att även t ex armträning ger ökad bålstyrka vilket i sin tur gynnar bäckenbotten. Tänk alltså inte bara knipträning när det gäller inkontinens. Men har du fortsatta stora problem med urinläckage som inte successivt blir bättre och mindre uttalade efterhand så sök hjälp.

I vilken takt läker kroppen på ett ungefär? När kan jag räkna med att ”vara tillbaka”?

Under de första sex veckorna så går svullnad i underlivet ned och organen får tillbaka sin normala storlek. Bäckenbotten börjar återhämta sig, liksom hormonnivåerna och ämnesomsättning. Efter tre månader är nivåerna av hormonet relaxin som vanligt. Sen tar det ytterligare 6-12 månader innan all stödjevävnad, alltså det som stöttar, skyddar och håller ihop olika delar i kroppen, återgår till sin normala nivå vad gäller stöd och stabilitet. Detta tar olika lång tid för olika personer, vi föds med olika bindvävstyper och det är inget som går att påverka. Musklerna däremot både kan och behöver tränas upp igen, och det finns några muskelgrupper som är särskilt utsatta efter en graviditet. Magmusklerna som varit uttänjda och inaktiva och även rumpmusklerna. Om man förlorat mycket muskler under graviditeten så får man tänka att det tar ett tag att träna upp sig igen.

Konditionsträning är också något man får bygga under tid. Efter ungefär ett år bör man känna igen sin kropp igen. Att vara tillbaka, beror förstås på vad det är man startade ifrån. Vissa upplever att de har jättemycket tid att träna och andra upplever att de inte har någon egen tid alls. Att prioritera sin egen återhämtning och träning, är så viktigt för att må bra i sitt föräldraskap. Att ta hand om dig själv, är lika viktigt som att ta hand om babyn. Att ligga på golvet och göra några träningsövningar, jämte babyn, är både att vara närvarande förälder och att bry sig om sin egen hälsa. Man behöver inte köpa gymkort.

Slutligen, har du några fler tips till hur man ska ta hand om kroppen efter att ha fött barn?

Försök håll handlederna raka – sätt babyns rumpa på underarmen istället för att hålla med handen. Sucka, ta djupa andetag många gånger under dagen, släpp ned axlarna och släpp på spänningen i axlar, käke och händer. Kroppen är fantastisk på att läka och återhämta sig efter skador, graviditeter och ansträngningar, men tänk på att träning efter graviditet och förlossning måste ske i etapper. Lyssna till den och lär dig att förstå vad den behöver. Kroppen och själen hänger ihop. Om kroppen är trött, så behöver den vila. Är den rastlös, så vill den röra sig. Försök att samarbeta med kroppen, istället för att tvinga den.