Träning efter graviditet och förlossning

Det är olika hur mycket tid och lust man har till att träna som nybliven förälder, och inte minst hur mycket stöd man får från omgivningen. Sen behöver ju träning inte innebära styrketräning på gym eller en löprunda i skogen - det kan lika gärna vara en yogamatta på golvet bredvid bebisen, eller barnvagnslunk i en park. Målsättningen måste inte alls vara att springa milen under en viss tid (om man inte vill) utan handlar ju främst om att man ska ha en kropp som håller i många år framåt, som kan leka kurragömma, orkar kånka på en bebis eller dra en pulka i uppförsbacke (för tro oss – det kommer hända).

Hur kommer man igång med träningen efter en förlossning?

En viktig grej att komma ihåg är att kroppen har haft ett långt träningsuppehåll och blivit försvagad, det är alltså inte ”bara” återhämningen efter förlossningen som behöver få ta sin tid, muskulaturen är också svagare än den var tidigare. Därför behöver återgången till träning ske i etapper, du behöver liksom träna på att börja träna. Innan man kan jogga så handlar det om att promenera. Kort till en början och längre ju mer kroppen orkar. Alla de där barnvagnspromenaderna är alltså inte bara en bra grej för att bebisen ska somna, även en nyförlöst mamma mår bra av det.

Promenader är också ett toppensätt att testa både uthållighet (långa promenader) och styrka/belastning (snabba promenader). Den som tycker att det funkar fint och vill öka flåset kan testa att lunka eller jogga lite lätt, prova några minuter varvat med att gå. Sen kan man successivt öka längden. Det kan vara bra att tänka på att man kan reagera med symtom efter några dagar, så ge kroppen lite tid att reagera mellan varje träningspass. Börja alltså inte springa varje dag alltså utan låt det gå några dagar emellan.

Hur hittar man sina magmuskler efter graviditet och förlossning?

Du kanske har hört, eller själv märkt av, att magmusklerna delar på sig under en graviditet? Det stämmer, men det är bara de raka magmusklerna på magens framsida - alltså ”sexpacks-musklerna” - som delar på sig. De andra magmuskler (ja, det finns fler!) är intakta men svaga efter en lång graviditet. Ett första steg efter förlossningen brukar vara att överhuvudtaget hitta sina magmuskler igen, du kanske inte tror det men de finns där under någonstans. Testa att ligga på rygg med böjda knän, sätt händerna i midjan och börja skratta – då känner du magmusklerna.

Vad är en bra magträning efter förlossningen?

Först och främst är det bra att börja fundera på sin hållning. För när det kommer till träning av magen efter en graviditet kan man tänka på att det handlar om två saker – styrka och hållning. Hållningen kan man behöva tänka på många gånger under dagen för att successivt jobba sig tillbaka till en neutral svank, det är nämligen lätt hänt att annars falla tillbaka i gravidsvanken. I hållningen ska man försöka använda så lite kraft som möjligt, för att orka hålla positionen länge utan ansträngning. Det kan vara ganska jobbigt i början att hålla ryggen och svanken neutral och därför behöver man också träna styrkan i sina magmuskler.

Styrkan kommer ta flera månader att jobba upp och det behöver - precis som med annan träning efter förlossningen - ske successivt och lagom, hellre lite och ofta än sällan och mycket. Gör man för tunga övningar så kommer ryggen att belastas istället, det är nämligen det som händer om magmusklerna inte orkar övningen. Det finns många sätt att styrketräna sin mage på, det viktigaste är att försöka hitta något som känns lustfyllt och bra. Ett tips är att variera olika magövningar för att hitta en position där ryggen inte ansträngs. Tänk på att just sit-ups inte brukar vara en övning att börja med eftersom det är väldigt påfrestande för både nacke och rygg – speciellt om magmusklerna inte hunnit bli så starka. En skonsammare magövning man kan göra istället är att ligga på rygg, andas ut och spänna magen samtidigt som man lyfter foten en bit från underlaget. Lägg en hand vid sidan av svanken och känn efter att du inte börjar svanka mer när du lyfter på benet. Orkar man inte hålla ryggen rak genom övningen, så är det ett tecken på att man behöver ta det lite lugnare eftersom magmusklerna ännu inte riktigt orkar med just den övningen eller det antalet repetitioner.

Vad gäller för löpträning efter en graviditet?

Det finns ingen specifik tidpunkt för när det är okej att börja springa efter förlossningen utan här behöver man själv känna efter hur kroppen reagerar. Bindväven – alltså det som håller uppe våra organ och muskler – kan ta upp till ett år på sig innan den är så stadig som den var innan graviditeten, och för vissa funkar inte löpning förrän då.

En bra grundregel när det kommer till all fysisk aktivitet är att man ska kunna utföra den utan att kissa på sig och utan att få tyngdkänsla. Om man känner tyngd/buktning nedåt, så ska man ta det på allvar och undvika det som framkallat det. Är det så att man har en tyngdkänsla efter varje löprunda så är kroppen helt enkelt inte redo och man behöver backa bandet till promenader eller hitta något annat som är mer skonsamt för kroppen. Tänk på att löpning är en av de tyngre aktiviteterna som man kan göra för sin bäckenbotten. Cykling, crosstrainer och längdåkning är betydligt snällare eftersom foten då hela tiden har kontakt med underlaget, så kallad closed chain.

Vad ska man tänka på om man vill styrketräna efter en förlossning?

När det gäller annan tung styrketräning så är det samma tänk som med löpningen som gäller. Man ska inte läcka urin och träningen ska inte ge tyngdkänsla i bäckenbotten. Även här ska man inte gå för hårt fram utan att låta kroppen ha några dagars vila emellan för att kunna fånga upp eventuella symtom. Ett vanligt fel många gör när de lyfter tungt är att de håller andan, men det är en dålig strategi eftersom det ökar trycket på bäckenbotten. Testa istället att andas ut eftersom belastningen nedåt då blir mindre.

Träningen och kroppen ska kännas bra!

Det kan kännas som att det i samhället finns en stress om att man efter förlossningen snabbt måste komma tillbaka till hur kroppen var innan, nästan utan ett spår efter det fantastiska jobb den utfört genom en graviditet. Men så behöver det inte alls vara - känn ingen stress över hur den ”ska” se ut, utan ta ett steg i taget och se hellre att det viktigaste är att kroppen orkar dra den där barnfyllda pulkan upp för backen. Tänk på att träning inte är svart eller vitt, av eller på. Det är något som kroppen ska må bra av och göra att man orkar mer. Gör lagom mycket och försök få in mycket rörelser i vardagen. Det fina med en graviditet är att man ofta lärt sig att kroppen pratar med en. Så känn efter hur det känns vid aktivitet och träning. Det skall kännas bra!

Faktgranskad av Tove Jendman, fysioterapeut specialiserad inom obstetrik, gynekologi och urologi.