Knipövningar under graviditet och efter förlossning

Graviditet och förlossning är en stor ansträngning för kroppen – egentligen oavsett hur ens kropp såg ut innan och oavsett om en föder vaginalt eller med kejsarsnitt. Även bäckenbotten utsätts ju för långvarig belastning av att vänta och föda barn, och därför är bäckenbottenträning bra för många. Men det är inte helt ovanligt att man tränar eller spänner för mycket och därför får en så kallad överspänd bäckenbotten. Här ska vi försöka reda ut hur du kan tänka och göra när det kommer till knipövningar – men också hur du själv kan känna igen kroppens signaler. För kom ihåg att vi alla är olika och som med all träning behöver den göras på ett sätt som passar den egna kroppen.

Är knipövningar viktigt under graviditeten?

Om du tänker på bäckenbottenmusklerna som ett rörligt och dynamiskt golv som ska stötta våra inre organ så är det lätt att förstå att de behöver lite styrka. Genom de här musklerna finns sen tre öppningar: för urinrör, slida och ändtarm. Det gör att om bäckenbotten blir svag så kan det vara en av anledningarna till att man läcker urin. Bäckenbotten har redan från början en naturlig slags grundspänning (tonus) som bidrar till att vi inte kissar på oss, och att våra inre organ hålls på plats. Men graviditet och förlossning gör den här grundspänningen svagare, så att träna sin bäckenbotten kan därför göra att man är mer rustad. Men det är faktiskt inte bara knipövningar det handlar om. Flera studier har nämligen visat att låg till måttlig träning också förebygger inkontinens under graviditeten och efter förlossningen, men det finns inte någon exakt konsensus kring vilken träning som rekommenderas. Bäckenbotten blir nämligen starkare inte bara av knipövningar utan också av ”vanlig” styrketräning och rörelse. Det här är ju inga isolerade muskler utan de samarbetar med varandra. Tränar du styrka med armarna, så spänner du magen, som aktiverar bäckenbottenmusklerna. Gör du knäböj så påverkar det säte och balans i bålen, och bäckenbotten förlängs och dras ihop.

Hur kan knipövningar hjälpa till att återställa musklerna efter förlossningen?

Att hitta och börja aktivera sina bäckenbottenmuskler efter en förlossning gör att cirkulationen kommer i gång i området och läkningen går snabbare. Du kan tänka att det får ungefär samma effekt på blodcirkulationen som om du rullar med axlarna efter att ha suttit framför datorn. Efter förlossningen är det också vanligt med ansträngningsinkontinens, alltså att man läcker urin vid snabba rörelser, lägesförändringar, hosta eller nysningar. Då behöver hjärna och muskler hitta varandra igen, så att det går snabbt (reflexsnabbt) att hitta och spänna sina muskler när det behövs. Då är knipövningar ofta ett bra sätt för hjärna och muskler att få kontakt och börja samarbeta igen – så musklerna i bäckenbotten återigen lär sig att spänna snabbt och starkt, exempelvis när man behöver nysa.

Hur gör man knipövningar?

Efter förlossningen är underlivet svullet ömt och känseln är oftast nedsatt. En del har också bristningar som kan göra att man känner sig orolig för att aktivera musklerna igen. Börja då med små lätta knipövningar, då och då under dagen bara för att försöka hitta musklerna igen. Den som fått grad 3 eller 4 bristning brukar få tydliga instruktioner från sjukhuset – då ska man följa deras råd om hur bäckenbottenträningen kan sättas igång.

Knipövning steg 1 - hitta knipet efter förlossningen

1. Lättast är att börja i rygg- eller sidliggande. Lägg en kudde under knäna (eller mellan knäna om du ligger på sidan) för att kunna slappna och ligga bekvämt. Försök att ha det lite lugnt runt omkring för att riktigt kunna känna efter hur det känns.

2. Ta några djupa andetag och andas ut lite längre än vanligt.

3. Börja med att knipa runt ändtarmen och fortsätt sedan att knipa framåt runt slidan och urinröret. Det här är för att identifiera och komma i kontakt med musklerna. Ta inte i med någon kraft.

4. Knip 2 sekunder och slappna av i 2 sekunder. Upprepa 6 till 8 gånger och gör det gärna några gånger om dagen om du har möjlighet. Fortsätt på samma sätt i ungefär 2 veckor innan nästa steg.

Knipövning steg 2

När det går att hitta muskler igen och det hunnit gå några veckor efter förlossningen så är det dags att lägga på aningens mer kraft. Använd samma teknik som i första steget. Ibland kallas detta för styrkeknip, men så väldigt mycket styrka handlar det faktiskt inte om. En liknelse för att veta ungefär hur mycket kraft det handlar om är att lyfta med vikten av en silkesnäsduk som ligger platt på golvet. Det som händer om man tar i för mycket är istället att man också spänner lår, mage eller rumpa. Dessutom håller man ofta andan. Målet är kunna andas precis som vanligt och efter lite träning också kunna prata under tiden eller att kunna knipa både ståendes, sittandes eller i rörelse.

Knip och håll i 5 sekunder, slappna sedan av i 5 sekunder och upprepa 6 till 10 gånger. Gör 2 till 3 gånger om dagen.

Om det känns svårt att hitta knipet eller du känner dig osäker på om det görs rätt, så går det att känna efter med 2 fingrar i slidan och se om musklerna blir lite spända i samband med knipet. Det är ingen stor rörelse vi pratar om utan mest en reaktion i vävnaden. Passa också på att fråga barnmorskan vid efterkontrollen om du hittat rätt muskler. Men tänk på att, när efterkontrollen görs, så är kroppen långt ifrån klar med sin återhämtning och musklerna är fortfarande svaga.

Knipövning steg 3 – Uthållighet

När träningen ovan går lätt att göra, så prova att träna uthålligheten. Knip med mindre styrka och håll knipet så länge det går - upp till en minut. Det ska gå att andas som vanligt under tiden. Det gör ingenting om man tappar knipet några gånger under tiden. Fånga upp det igen och fortsätt hålla på en låg spänning. Släpp sen medvetet spänningen efteråt. Det kan man göra 1-2 gånger om dagen. Det går också att träna på att hitta knipmusklerna i olika situationer, som i gående, innan hosta eller vid lyft. Tänk också på att, om man andas ut vid lyft, så avlastas bäckenbotten.

Hur ofta och länge skall man knipträna?

Det är inte helt lätt att ge generella råd kring knipträning eftersom allas kroppar är olika, men inom vården finns en praxis att de flesta behöver knipträna under första året efter förlossningen, som en del av återhämtningen. Därefter kan knipövningar vara något man kan behöva komma tillbaka till i perioder när en har ökat tryck på bäckenbotten, exempelvis långvarig hosta. Vissa kan också få ett ökat urinläckage i samband med mens och kan då behöva knipträna en period, för att stärka bäckenbotten.

För mycket knipövningar kan ge överspänd bäckenbotten

En viktig grej att ta upp när det kommer till knipövningar är att många faktiskt kniper för mycket, för länge eller för intensivt. Kanske för att man fått höra alla möjliga historier om vad som kan hända om man inte kniper. Men precis som alla muskler så behöver även bäckenbotten slappna av, annars kan det istället ge en så kallad överspänd bäckenbotten. Att gå omkring och spänna underlivet är en ganska vanlig reaktion vid exempelvis en förlossningsskada men också vid mycket stress och oro. Ett tecken på att det är lite för spänt i bäckenbotten är att man andas så att axlar och bröst mest rör sig uppåt, medan det är ganska lite rörelse i midjan. En bäckenbotten som är spänd förhindrar nämligen djup och avspänd andning. Och precis som i vilken annan spänd muskel som helst så blir muskeln öm och på sikt svag. Så en ständigt spänd bäckenbotten är alltså inte stark – den är uttröttad, öm och svag. En överspänd bäckenbotten kan ge liknande besvär som ett framfall, med skav, tyngdkänsla och urinläckage. Men det kan också gör ont att ha sex eller att sätta in en tampong eller menskopp.

När ska man inte knipträna?

Om knipövningarna gör ont, eller om man ständigt går omkring och spänner sin bäckenbotten, så ska man sluta att knipträna. Då behöver man istället lära sig slappna av och hitta avspänning i bäckenbotten. Den ständiga spänningen gör nämligen att cirkulationen i bäckenbotten blir nedsatt, och det kan alltså ge en hel del fysiska besvär. Det finns också vissa tillstånd som vulvodyni eller vaginism (slidkramp) där man också ska vara försiktig med knipträning och extra noga med avslappning. Här kan en fysioterapeut inom kvinnohälsa hjälpa till, det går att leta upp på kompetenskartan.

Faktagranskad av Tove Jendman, fysioterapeut specialiserad inom obstetrik, gynekologi och urologi.