Sovställningar gravid - sova på rygg eller mage

Att sömnen blir lidande under graviditeten är tyvärr snarare regel än undantag, trots att sömnbehovet egentligen ökar så är det vanligt att sömnmönstret blir annorlunda, och sömnen ofta sämre. Vilket kanske inte är så konstigt. Det saknas inte direkt saker som kan hålla en vaken om nätterna, som att man till exempel blir kissnödig, törstig eller plötsligt behöver något att äta. Dessutom kanske ryggen krånglar eller sömnen avslutas abrupt av krampande ben (!). Ja, listan på gravidbesvär som kan störa sömnen är lång, sen är ju tankar och oro kring det blivande föräldraskapet kanske inte heller det bästa av sömnpiller. Ju större magen blir det ju också svårare att hitta en skön sovställning som funkar. Det låter kanske lite hopplöst, men misströsta inte - det finns en hel del grejer man kan testa för att förbättra sömnen.

Att sova på rygg som gravid

I början av en graviditet brukar sovställningen inte spela så stor roll men ju större magen växer sig så kan man ibland känna sig yr eller lättare svimfärdig av att ligga på rygg. Det beror på att den tunga livmodern trycker mot det stora blodkärlet, vena cava, och skapar ett blodtrycksfall. Vena cava-syndromet som det kallas brukar gå över snabbt om man lägger sig på vänster sida.

Sova på mage

När det handlar om att sova på mage som gravid är det viktigast att känna efter vad som funkar för en själv och barnet. Man brukar märka att bebisen själv säger ifrån om den inte gillar hur den ligger men det kan vara klok att undvika att ligga rakt på magen när den vuxit sig stor, helt enkelt för att inte skapa för stort tryck på mage och bebis. För den som älskar att sova på mage så kan ett sätt att minska trycket faktiskt vara att ligga på en uppblåsbar badring där man kan placera magen mitt i hålet.

Sova på vänster eller höger sida under graviditeten?

Vänster sida sägs vara den bästa sidan att sova på eftersom det minskar trycket på blodkärlen och skapar det ultimata blodflödet till alla viktiga organ. Det kommer också hjälpa njurarna med att filtrera avfallsämnen och vätskor. Men det finns inget som tyder på att det skulle finnas något dåligt med att ligga på höger sida heller. Det viktigaste är ju egentligen att man kan sova ordentligt, eller åtminstone så bra man kan, och att variera sovposition ett antal gånger per natt brukar vara att föredra för att man inte ska överbelasta enskilda kroppsdelar - eller vakna med nackspärr för den delen.

Tips för den som har svårt att sova som gravid

Lite beroende på vad sömnbristen beror på, att man till exempel börjat snarka eller fått sura uppstötningar, så kan man försöka sätta in specifika insatser för just det. Är det ryggen som krånglar så handlar det om att försöka minska smärta eller obehaget där. Är det så att man har en oroskänsla eller känner sig uppjagad så är det kanske andra åtgärder man behöver pröva istället.
Här har vi samlat lite tips på grejer att testa för att sömnen ska bli bättre:

• Ligg på sidan och bulla upp med en stor kudde bakom svanken, det känns ofta skönt och minskar risken att man rullar över på rygg i sömnen. Har man ingen stor kudde hemma så är ett tips att lägga lite pengar på en så kallad gravidkudde eller amningskudde - den kan man ha nytta av även efter förlossningen.
   
• Frisk luft och promenader – eller träning för den som orkar – brukar göra att man sover bättre. Men träna inte för sent inpå läggdags eftersom kroppen lätt går lite upp i varv.
   
• För den som har svårt att sova på grund av att bäckenet gör ont så kan en kudde mellan knäna hjälpa.
   
• Vid svullna ben eller fötter kan det vara skönt att höja fotändan, exempelvis med några kuddar under benen.
   
• Många sover bättre med ett tyngdtäcke eftersom det har en lugnande och omfamnande effekt som kan göra det enklare att slappna av. Ett tyngdtäcke är okej att använda under graviditeten om det känns bra för en själv. Däremot är det viktigt att känna till att de inte ska användas om man också har små barn i sängen.
   
• Ett svalt, tyst och mörkt sovrum är ett universalknep för bättre sömn – både under graviditeten och annars.
   
• Om sömnen störs av illamående kan det underlätta med en lätt måltid innan läggdags.
   
• Beror sömnproblemet på täppt näsa så är det bra att prata med sin barnmorska, man kan då få hjälp med nässpray som funkar att ta under graviditeten. Nästäppan kan också minskas av en luftfuktare i sovrummet.
   
• Som alltid är det bra att undvika koffeindrycker och skärmar ett tag innan läggdags eftersom det kan göra det svårare att varva ner.
   
• Att ha en bra sömnrutin är alltid viktigt. Har man svårt att sova kan det vara ännu viktigare att bygga upp en sömnrutin där man försöker gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje dag.
   
• Vid vakna perioder så är det bättre att gå upp en stund än att ligga och stirra i taket. Läs en bok, meditera eller gör något annat som kan få tankarna på annat håll. Så kanske det funkar att somna om lite senare.
   
• Om sömnen störs av halsbränna så kan du läsa mer här om vad man kan göra.
   
• De flesta sömntabletter är inte godkänd att använda under graviditeten men för den som har så svåra besvär att det absolut är nödvändigt kan läkare ibland skriva ut antihistaminpreparat. Det används egentligen mot allergi men gör en också lite dåsig. Men detta är absolut inget man ska utforska på egen hand utan alltid vända sig till en läkare först!

Sen har en del av det förändrade sömnbeteendet, framförallt i slutet av graviditeten, troligen att göra med att kroppen undermedvetet ställer in sig på att kunna ta hand om en bebis. Det blir som en övning inför de kommande vakna nätter som den lilla bebisen för med sig. För hur jobbigt det än låter så är det bra att vara inställd på att sömnen från och med nu med allra största sannolikhet inte blir vad den varit - och helt enkelt acceptera faktum. Stressen över att inte kunna sova kan ofta bli en ond cirkel vilket i sin tur stör sömnen ännu mer. Då får man tänka på att kroppen klarar av perioder av mindre sömn - mycket mer än vad man kan tro faktiskt. Men då blir det också ännu viktigare att försöka prioritera sin återhämtning när tillfälle ges. Exakt vad man får återhämtning av skiljer sig åt mellan olika personer, för en del handlar det om en promenad i skogen, för andra att ligga på en yogamatta eller helt enkelt bara stirra ut genom fönstret i en halvtimme.

Faktagranskad av Anna Falkenström, legitimerad barnmorska