Äta vego som gravid?

Protein, järn och D-vitamin är några av de viktiga näringsämnen som är bra att hålla ett extra öga på när du väljer att äta vego, och väntar du barn är det lite extra viktigt.

Soja och tofu - protein för gravida

Den som äter mjölk, ost och ägg får ganska lätt i sig tillräckligt med protein för att det ska räcka till både barnet i magen och en själv. Är du däremot vegan så får du lägga lite extra möda på att få i dig de olika typerna av protein som kroppen (och barnet i magen!) behöver.

Proteinrika livsmedel för vegetarianer:

• sojabönor
• tofu och andra sojaprodukter
• nötter och frön (men högst ett par matskedar om dagen enligt Livsmedelsverket)
• linser och andra baljväxter

Jobba med järnet!

Gravida som äter vegetarisk eller vegansk kost behöver också se till att få i sig tillräckligt med järn. För just järnbrist är lätt att få när man väntar barn eftersom kroppen då börjar producera mer blod, och till nytt blod behövs nytt järn. Många animaliska produkter innehåller järn, men det finns som tur är även proteinhjältar inom växtriket, som till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker, torkad frukt, nötter, frön, tofu och soja. För att boosta järnupptaget är det bra att äta eller dricka något c-vitaminrikt till. Men försök att låta bli te eller kaffe samtidigt som du äter järnrika livsmedel, då blir det nämligen svårare för kroppen att ta upp det viktiga järnet.

D-vitamin, kalcium, jod och folsyra

Förutom järn så behöver gravida få i sig bland annat kalcium, D-vitamin, jod och folsyra. Kalcium och D-vitamin finns i många mejerivaror, och den som dricker mjölk eller äter ägg har oftast inget att oroa sig över. Även havre- och sojamjölk brukar vara berikade med D-vitamin och kalcium, men kika ändå på förpackningen när du handlar. Den som inte äter ägg eller fisk behöver också vara lite extra noga med att det salt som används har tillsatt jod. Veganer kan även behöva ta tillskott av kalcium och vitaminen B12.

Det kan hända att gravida som äter vego faktiskt får i sig tillräckligt mycket folat via maten (alltså folsyra i sin naturliga form) eftersom det finns mycket folatrika livsmedel inom växtriket, till exempel baljväxter, men oftast behövs ändå ett tillskott av folsyra i början av graviditeten.

Vill man göra det enkelt för sig så finns multivitamintabletter, välj en sort som är avsedd för gravida så får du den rekommenderade dagliga dosen av folsyra och D-vitamin i tabletten. Vi har också samlat lite info om vilka livsmedel som innehåller kalcium, D-vitamin och folsyra.

Hur får man i sig omega-3 som gravid och vegetarian?

Under graviditeten är det fleromättade fettet lite extra viktigt. Både rapsolja och olivolja är oljor som har en fin balans mellan olika fettsorter och passar därför bra att ha i matlagningen. Rapsolja innehåller dessutom omega-3 som är nödvändig för fostrets utveckling, och till viss del kan kroppen själv omvandla omega-3 fettsyran i rapsolja till den sorts nyttiga fettsyror som finns i fet fisk. Algolja är ett annat alternativ för den som väljer bort fisk under graviditeten, 200mg DHA om dagen är en lagom dos. Sen är det alltid bra att berätta för sin barnmorska att man är vegetarian eller vegan, och vilka tillskott man tar.

Fibrer för magen!

Med en bra och allsidig vegetarisk kost brukar förstoppning eller trög mage inte vara ett så stort problem under graviditeten. Magen fungerar ofta bra om man äter fibrer, dricker ordentligt och rör på sig - och är det något som en varierad vegokost har så är det fibrer! Alla typer av baljväxter, som ärtor, bönor och linser, ger både fibrer och viktiga näringsämnen. Likaså kålväxter, prova till exempel riven vitkål i både kall och varm mat. Grönsaker, rotfrukter, bär, frukt, fullkornsbröd, gröt, osötad müsli och flingor är också bra källor till fibrer under graviditeten.

Faktagranskad av Amelie Jensnäs Joäng, legitimerad barnmorska