Äta vego som gravid?

Protein, järn och D-vitamin är några av de viktiga näringsämnena som är bra att hålla ett extra öga på när du väljer att äta vego, och väntar du barn är det lite extra viktigt.

Soja och tofu - perfekt för gravida

Den som äter mjölk, ost och ägg får ganska lätt i sig tillräckligt med protein för att det ska räcka till både barnet i magen och en själv. Är du däremot vegan så får du lägga lite extra möda på att få i dig de olika typerna av protein som kroppen (och barnet i magen!) behöver.
Proteinrika livsmedel att äta varierat av:

• sojabönor
• tofu och andra sojaprodukter
• nötter och frön (högst ett par matskedar om dagen enligt Livsmedelsverket)
• linser och andra baljväxter

Jobba med järnet!

Att äta vegetarisk eller vegansk kost som gravid kan ge en liten extra uppförsbacke när det kommer till järn. När man är gravid så börjar nämligen kroppen producera mer blod, och till nytt blod behövs nytt järn. Som tur är innehåller proteinhjältar som baljväxter, nötter, frön, tofu och soja mycket järn. Annat som också har mycket järn i sig är fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och torkad frukt. För att boosta järnupptaget så kan du äta eller dricka något c-vitaminrikt till. Men försök låta bli te eller kaffe samtidigt som du äter järnrika livsmedel, då får kroppen tvärtom svårare att ta upp det viktiga järnet.
Att drabbas av järnbrist under graviditeten är vanligt och här kan du läsa lite mer om hur du undviker järnbrist under graviditeten.

Kalcium, D-vitamin och folsyra

Tre viktiga näringsämnen för den som är gravid är kalcium, D-vitamin och Folsyran. Det kan hända att man får i sig tillräckligt mycket folat via maten om det är så att man äter mycket folatrika livsmedel, som exempelvis baljväxter. Kalcium och d-vitamin finns i många mejerivaror, så den som inte är vegan - eller undviker ägg och mjölk - har ofta inget att oroa sig över. Veganer däremot kan behöva kalciumtillskott, men också vitaminen B12 är bra att stötta upp med. Vill man göra det enkelt för sig så finns multivitamintabletter, välj en sort som är avsedd för gravida så får du den rekommenderade dagliga dosen av folsyra och D-vitamin i tabletten. Vi har samlat lite info om vilka livsmedel som innehåller kalcium, D-vitamin och folsyra.

Hur får man i sig omega-3 som gravid och vegetarian?

Under graviditeten är det fleromättade fettet lite extra viktigt. Både rapsolja och olivolja är oljor som har en fin balans mellan olika fettsorter och som därför att bra att ha när du lagar mat. Rapsolja innehåller dessutom omega-3 som är nödvändig för fostrets utveckling, till viss del kan kroppen själv omvandla omega-3 fettsyran i rapsolja till den sorts nyttiga fettsyror som finns i fet fisk. Algolja är ett annat alternativ för den som väljer bort fisken under graviditeten. Sen är det alltid bra att berätta för sin barnmorska att man är vegetarian eller vegan, och vilka tillskott man tar.

Fibrer för magen

Med en bra och allsidig vegetarisk kost brukar förstoppning eller trög mage inte vara ett problem. Magen fungerar ofta bra om man äter fibrer, dricker ordentligt och rör på sig - och är det något som en varierad vegokost har, så är det fibrer! Alla typer av baljväxter, som ärtor, bönor och linser, ger både fibrer och viktiga näringsämnen. Likaså kålväxter, prova till exempel riven vitkål i både kall och varm mat. Grovt bröd, müsli, flingor och gröt är också utmärkt mat under graviditeten. Och frukt ger förstås både vitaminer och fibrer.

Faktagranskad av Sara Bergman, legitimerad barnmorska