Vitaminer, mineraler och folsyra

Oavsett om man är gravid eller ej så är det så att de flesta näringsämnena tas bäst upp om de kommer i form av mat. Är man gravid finns det mat som är extra bra att äta - mat som innehåller just de där näringsämnena som det behövs lite mer av under en graviditet. Men även om man äter ordentligt så kan vissa kosttillskott eller multivitaminer behövas som ett komplement när man är gravid. Eller som i fallet folsyra - redan innan man är gravid.

Folsyra

Helst ska man få i sig extra folsyra - eller vitamin B9 som den också heter - minst en månad innan man blir gravid, menar Livsmedelsverket. När en sen blir gravid rekommenderas det 400 mikrogram om dagen fram till och med vecka 12 - alltså ungefär hela första trimestern. Det gör nämligen att risken för ryggmärgsbråck hos fostret minskar. Sen fortsätter folsyran vara viktig under resten av graviditeten också eftersom den hjälper till med fostrets utveckling och blodbildningen hos den som bär barnet. Även om folsyra är en vitamin som finns i många olika livsmedel så kan det vara svårt att äta sig till bra nivåer - framförallt innan och under de första 12 veckorna - därför rekommenderas det att man tar tillskott.

Folsyra finns i:

• grönsaker som spenat, broccoli, vitkål
• bönor, kikärter, linser
• frukt och bär
• fullkornsprodukter
• tabletter med folsyra

Kalcium

Mineralen kalcium behövs för att bygga upp barnets skelett och tänder. Därför behöver den som är gravid se till att få i sig ordentligt med kalcium, runt 900 mg per dag. Mjölkprodukter är rika på kalcium och den rekommenderade mängden för den som är gravid motsvarar ungefär en halv liter mjölk och en portion yoghurt eller några skivor ost. Vill man bara dricka mjölk blir det ungefär 0,75 liter. Dricker du inte mjölk är baljväxter - framförallt sojabönor - en bra källa. Ofta är veganska drycker också berikade.

Kalcium finns i:

• mjölk, yoghurt, ost
• broccoli, vitkål
• sardiner
• räkor
• ägg
• bönor och baljväxter
• nötter och sesamfrö

D-vitamin

Kalcium och D-vitamin hör ihop som ler och långhalm. Man behöver nämligen D-vitamin för att kunna ta upp det kalcium som finns i maten och se till så att det kommer bebisen till nytta. En viss del D-vitamin fås genom maten, men kroppen tillverkar också eget när man är ute i solen. För det mesta behövs inget extra D-vitamin under de ljusa delarna av året, men under vintern kan det behövas. Det är också så att ju mörkare hud en har, desto svårare har den att tillverka D-vitamin. Är det så att en stor del av huden är täckt kan extra tillskott behövas, även om solen skiner. Rekommendationen är 20 mikrogram per dag om man vet med sig att man inte får vitaminen genom sol och mat. Är man osäker kan man fråga sin barnmorska om råd.

D-vitamin finns i:

• mjölk, fil, yoghurt
• fisk och ägg
• solen
• tabletter med D-vitamin

Var försiktig med A-vitamin

A-vitamin är viktigt under utvecklingen av det lilla embryot och behövs bland annat för att barnets syn ska utvecklas normalt. Men alltför stora doser under graviditetens första tid tros kunna ge ökad risk för skador på fostret. Därför ska man ta det försiktigt och för att inte riskera överdosera ska gravida undvika att äta lever och njure. Leverpastej går däremot bra eftersom den inte innehåller speciellt mycket A-vitamin. Morötter är också kända för att vara rika på A-vitamin i form av betakaroten, en typ som inte går att överdosera genom att äta för mycket morötter - så där går det bra att knapra på. Är det så att man äter multivitamintabletter så är det bra att kolla upp så de innehåller högst 1 milligram A-vitamin per dag.

Järn

Många som är gravida drabbas av järnbrist, framförallt från vecka 20 och framåt då kroppen ökat blodvolymen med nästan 50% och barnet börjar få ett mer påtagligt järnbehov. Att äta varierat och försöka få med c-vitamin, som hjälper kroppen ta upp järnet, i måltiden är en bra strategi. Men det är långt från alltid man lyckas komma upp i rätt nivåer och för de flesta kan extra järn i tablettform behövas. Barnmorskan kommer hjälpa till att hålla koll på järndepåer och Hb-värde, men att vara proaktiv och tänka på vad och hur man äter är bra.

Järn finns i:

• kött, blodpudding och paltmat
• fågel, fisk och ägg
• baljväxter som ärtor, bönor och linser
• nötter och frön
• fullkornsprodukter
• spenat och andra gröna bladgrönsaker
• järntabletter

Multivitamintabletter och kosttillskott

Väljer man någon av de multivitamintabletter som finns speciellt för gravida får man i sig den rekommenderade dosen av de flesta vitaminer och mineraler. Folsyra och D-vitaminen - som man ju vill ha lite extra koll på - finns med i rätt mängd och man behöver inte ta flera olika eftersom det ökar risken att man får i sig för mycket av något. Det är bra att på besöken hos MVC berätta för barnmorskan vilken typ av kosttillskott en tar och just när man är gravid är det onödigt att börja med nya om inte en läkare eller barnmorskan rekommenderar det.

Faktagranskad av Anna Falkenström och Sofie Gustafsson, legitimerade barnmorskor