Så påverkar maten ditt barns hälsa och immunförsvar

Det här med tarmflora, vad är det egentligen?

Det är en bra fråga. Tarmflora, eller tarmmikrobiota, är en term för alla mikroorganismer som lever i tarmen. Bakterierna utgör huvuddelen av tarmfloran, och en hälsosam bakterieflora hos en frisk person innehåller ett stort antal olika bakterier. Bakterier har tidigare haft ett dåligt rykte - helt oförtjänt. Visst finns det bakterier eller mikroorganismer som är dåliga för oss, som orsakar matförgiftning, halsfluss och andra infektioner – de vill vi helst inte ha. Men nyare forskning visar att de allra flesta bakterier är bra och viktiga för oss. Forskare har faktiskt börjat se mikrobiotan som ett separat organ, vilket är minst lika viktigt som vår hjärna och hjärta. En obalans i tarmfloran kan leda till en rad sjukdomar som fetma, cancer, hjärt-kärlsjukdomar, allergiska sjukdomar, autoimmuna sjukdomar och till och med depression.

Stämmer det att tarmfloran också är viktig för immunförsvaret?

Ja det stämmer! Forskning har visat att de mikroorganismer vi har i tarmfloran kan påverka immunförsvaret. Faktum är att ungefär 70 % av vårt immunförsvar finns i tarmen. Bakterierna producerar bland annat ämnen som bekämpar inflammationer i kroppen och det är mycket viktigt eftersom inflammation är orsaken till många kroniska sjukdomar. Faktiskt så kommunicerar tarmen med nästan alla andra organ i kroppen.

Så varför är just barns tarmflora så viktig?

När barn börjar med fast föda så ökar den bakteriella mångfalden drastiskt och då har man förmodligen störst chans att påverka, och fram till 3 års ålder är den viktigaste perioden i livet när det kommer till att etablera tarmflora. Och varför är det så viktigt? Jo eftersom de olika mikroorganismerna bland annat gör så att immunförsvaret mognar på rätt sätt. Efter 3-årsåldern är tarmfloran etablerad och kommer till stor del följa personen hela livet. Men det betyder inte att det är för sent att göra något om man har äldre barn eller är vuxen eftersom livsstilen och kosten fortsatt kommer vara viktigt för tarmen (och resten av kroppen) under hela livet.

På vilket sätt spelar typ av mat roll för tarmfloran?

Särskilt en sak har stor inverkan på vilka mikrober som flyttar in i barnets tarm – och det är maten vi äter. Precis som växter behöver rätt näring och goda förutsättningar för att trivas, är tarmbakterierna också beroende av rätt näring. Det finns mycket forskning som pekar på att det du äter påverkar tarmfloran direkt och avgör vilka bakterier som kommer att trivas i tarmen, och man har även sett att en mindre varierad kost, mycket färdigmat och lågt intag av frukt och grönt hämmar tarmfloran. Vad tarmbakterierna istället behöver är FIBRER. Kostfibrer är en allmän term för kolhydrater som inte bryts ner i tunntarmen, utan transporteras osmält vidare till tjocktarmen för att "mata" tarmmikrobiotan.

Vilka typer av livsmedel ska jag då välja?

Framförallt handlar det om att äta varierat för att maxa fiberkällorna. Fibrer hittar du bland annat i frukt och grönsaker och baljväxter som bönor och linser. Det kallas också PRE-biotika eftersom det stimulerar tillväxten av de nyttiga bakterierna i vår tarm. En sak till: Det finns olika sorters fibrer! Fibrer från en sparris kan stimulera tillväxten av en typ av bakterier, medan fibrer i en sötpotatis kan främja en helt annan typ av bakterier. Alltså, ju fler olika typer av fibrer du tillför kroppen (och tarmen), desto bättre.

Så när du börjar introducera fast föda till ditt barn, prova att erbjuda olika sorters fiberrika livsmedel. Barn i den här åldern är vanligtvis mycket mottagliga för olika grönsaker och baljväxter. Prova hemgjord gröt med olika spannmålstyper, som havre, quinoa, hirs eller bovete. Använd grovkorniga produkter som innehåller mycket mer fibrer än finkorniga produkter. Byt ut vit pasta mot grov pasta. Köp brunt ris istället för vitt ris. Ät mer baljväxter, som linser, kikärtor och bönor. De är inte bara rika på protein och näringsämnen, utan innehåller också massor av bra fibrer.

Men om jag har ett barn som inte vill äta grönsaker eller baljväxter, vad gör jag då?

Jag har själv haft en 2-åring som ibland bara vill äta bröd och pasta så jag förstår föräldrars frustration mycket väl. Försök att inte ge upp och inte stressa dig själv eller barnet i onödan. Plötsligt kommer en dag då barnet är intresserad av mer varierad mat igen. Under tiden kanske du får hitta sätt att lägga till mer frukt eller grönsaker utan att det märks. Gör du pastasås kan du till exempel lägga till lite linser och grönsaker, som svamp, lök och spenat. Att mixa såsen kan vara en bra idé om barnet vägrar grönsaksbitar. Smoothies kan också funka. Tillsätt färska eller frysta bär, mango, banan, grönkål och olika fröer. Frysta grönsaker som squash, blomkål och avokado är väldigt smakneutrala och passar perfekt i en smoothie. Resten av smoothien brukar jag hälla i isformar som jag har tillgängligt i frysen. Det är alltid populärt! Och inte minst: Bjud in barnen när det är dags att laga mat, och låt barnet välja en ny frukt eller grönsak när ni är i butiken, en som ni aldrig har smakat förut. Prata om de olika matvarorna och hur viktigt det är att vi inte bara föder oss själva, utan även våra goda, duktiga bakterier som håller oss friska.

Finns det mat som tvärtom är direkt dålig för ett barns hälsa och immunförsvar?

Det som våra tarmbakterier gillar minst är förmodligen ultraprocessad mat. Det är livsmedel som är industriellt producerade och hårt förädlade och som inte påminner om råvaror. Ultraprocessad mat har många ämnen tillsatta som hjälper till att ge den god smak, konsistens och utseende: Färgämnen, smakförstärkare, emulgeringsmedel och konserveringsmedel. Typiska exempel är bakverk med lång hållbarhet, söta flingor, billiga korvar, kycklingnuggets och andra helfabrikat, margarin, energibars, färdiga desserter och puddingar. Undersökningar från USA, Norge och flera andra länder visar att mer än hälften av den mat de flesta köper tillhör gruppen högförädlade varor. Eftersom mikrobiotaforskning är så nytt finns det mycket vi inte vet, men forskningsstudier tyder på att användningen av konserveringsmedel och tillsatser i färdigmat stör det mikrobiella samhället. Min rekommendation är därför att minska intaget av ultraprocessad mat.

Om man känner sig orolig för att ens barn inte äter tillräckligt varierat, är det då en bra idé att ge berikad mat med probiotika till sitt barn?

Det är en bra fråga. Även om forskningslitteraturen om mänsklig mikrobiota har exploderat under det senaste decenniet finns det fortfarande mycket vi inte vet och det finns ingen övertygande forskning om att probiotika har en gynnsam effekt på friska barn. Det största problemet är dock att kvaliteten på de studier som görs ofta brister. Olika studier har använt olika bakteriesammansättningar och få personer har inkluderats i studierna. Medan vi väntar på tydliga forskningsresultat är mitt råd till föräldrar att ge barnet prebiotika, som du kan få i överflöd genom maten. Här är forskningen ganska tydlig.

Carinas tips på hur du fixar en bra tarmflora till ditt barn

• Låt ditt barn smaka på många olika sorters mat för att öka den mikrobiella mångfalden, speciellt viktigt för barn under tre år.
• Försök redan tidigt att introducera en mångfald av bröd och flingor, gärna baserade på olika sorters spannmål som vete, korn, råg och havre. Men introducera fibrer stegvis eftersom för mycket kan göra barnet lös eller hård i magen.
• Börja erbjuda grönsaker tidigt. Vägrar ditt barn att ens nudda en grönsak? Ge in upp utan fortsätt ställa fram på bordet - men tjata inte. Testa en sak i varje skål så barnet kan välja själv. Kanske kan ni variera med nya grönsaker barnet inte testat förut, skära dem på ett roligt sätt eller låta barnet (om det är stort nog) vara med och duka fram. Allt som ökar intresse och engagemang är bra. Däremot så kan du vara lite försiktig så du inte ger för stora mängder bladgrönsaker innan dess att barnet är över ett år.
• Glöm inte baljväxter, som linser, ärtor och kikärtor. De går att variera i olika konsistenser som kan göra det enklare för ett barn att acceptera.